Negative Gedanken zu haben, zu weinen, sich niedergeschlagen und verzweifelt zu fühlen, sind normale menschliche Reaktionen auf belastende Situationen. Schwierig wird es, wenn diese negativen Gedanken so viel Raum in deinem Kopf einnehmen, dass du an nichts anderes denken kannst; wenn du das Gefühl hast, nur noch negativ auf dich, andere und deine eigene Zukunft zu blicken, oder dich andauernd müde und antriebslos fühlst. Wir möchten dir mit diesen Übungen helfen, deine negativen Gedanken bewusst wahrzunehmen und dann loszulassen, um deinen Kopf wieder frei zu bekommen.

Stress abschütteln

Nimm alle deine negativen Gefühle, deinen Stress und alles, was dich belastet und schüttel es kräftig aus deinem Körper. Schüttel jeden Teil deines Körpers kräftig durch, bis die Belastungen verschwinden und du wieder frisch und entspannt dem Alltag entgegentreten kannst.

Wut loswerden

Angestaute Wut ist schlecht für den gesamten Körper. Mit dieser Übung wirst du schnell und effektiv alles los, was dich wütend macht.

Suche dir einen Ort, an dem du ungestört bist. Setz dich entspannt auf einen Stuhl und denk an den Auslöser deiner Wut. Balle deine Hände zu Fäusten und ziehe deine Zehen fest an. Während du deine Fäuste fest ballst, kannst du all die Dinge laut aussprechen oder daran denken, die du loswerden möchten. Niemand hört dich, daher ist es irrelevant, ob es beleidigende oder auch verletzende Worte sind. Hast du deinem Ärger Luft gemacht, entspanne langsam deine Hände und Füße wieder und schüttel sie aus.

Zwei Minuten für mich

Halte deine Hände vor dein Gesicht und schließe die Augen. Hole dir eine schöne Erinnerung in deine Gedanken. Das können Bilder vom letzten Urlaub oder andere Ereignisse und Erlebnisse sein, die in dir positive Emotionen wecken. Atme tief ein, so dass sich der Bauch wölbt (Bauchatmung). Luft kurz anhalten und wieder langsam ausatmen. Wiederhole die Bauchatmung etwa fünf Mal.

Wenn du deine Gedanken in Richtung „angenehm“ ausgerichtet hast und die Atmung ruhiger geworden ist, ziehe Grimassen hinter deinen Händen. Durch diese Gesichtsmuskelübung werden deine Gesichtsmuskelpartien entspannt. Diese Lockerung hat einen positiven Effekt auf den restlichen Körper. Nach einigen Grimassen knetest du deinen Nacken kräftig durch. Auch im Nacken nisten sich bei Stress häufig Verspannungen ein.

Smiley-Atmung

Male dir einen Smiley mit einem großen Lächeln auf ein Blatt Papier.

Nun lege beide Zeigefinger auf den linken Mundwinkel des Smileys. Atme tief ein und fahre dabei mit deinen Fingern entlang der Linie hoch bis zum rechten Mundwinkel. Atme langsam wieder aus und fahre dabei mit deinen Fingern wieder zum linken Mundwinkel zurück. Vielleicht fällt dir dabei auf, dass sich während dieser Übung ein Lächeln in deinem Gesicht ausbreitet.

Das gekünstelte Lächeln

In Stresssituationen verhärtet sich der eigene Gesichtsausdruck wie von selbst. Versuche gerade in diesen Momenten zu lächeln, nur für dich selbst. Auch wenn es nur ein schiefes oder gekünsteltes Lächeln wird, kommt es zu einem biologischen Effekt: Der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge drückt genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine fröhliche Stimmung signalisiert (sog. Facial Feedback Hypothese). Je mehr du deine Mundwinkel hochziehst, desto intensiver ist der Druck auf den Nerv und somit die Wirkung.

Loslassen

1. Setz dich auf einen Stuhl, mit den Fußsohlen fest auf dem Boden.
2. Leg deine Hände mit den Handflächen nach oben auf deine Oberschenkel und entspann dich. Sage dir im Stillen „Lass los!“ und wiederhole diese beiden Worte so oft, wie du willst.
3. Konzentriere dich auf deine Atmung und verharre so für ca. 1,5 Minuten.

Persönliche Kraftquellen

Was sind deine Stärken? Was kannst du gut? Was gibt dir Kraft? Versuche dir diese Eigenschaften bewusst zu machen und baue sie immer mal wieder in deinem Alltag ein. Hoffnung ist eine wichtige Kraftquelle – es kann sich lohnen, mit anderen ins Gespräch zu kommen und über deine Hoffnungen zu sprechen.

Was bringt sich zum Lachen? Du brauchst kein schlechtes Gewissen haben, Lachen ist auch in schweren Lebenszeiten erlaubt und ist eine schöne und ansteckende Kraftquelle.

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