Viele Menschen sind sehr angespannt, wenn Sorgen auf ihnen Lasten. Dies kann sich beispielsweise darin äußern, dass in der Nacht mit den Zähnen geknirscht wird, die Stirn den Tag über kraus gezogen wird oder die Schultern den ganzen Tag verspannt sind. Eine dauerhafte Anspannung ist ungemein kräftezehrend und anstrengend und steht den Momenten der Entspannung und inneren Ruhe oft im Wege. Es kann helfen, eine solche Anspannung bewusst wahrzunehmen, um diese dann bewusst zu lockern. Wir haben dir einige Übungen zusammengestellt und laden dich dazu ein, die für dich passenden Übungen zu finden. Vergiss nicht: Jede der Übungen wirkt umso besser, je regelmäßiger du sie machst. Am besten jeden Tag, gut wäre mehrmals in der Woche.

Stress abschütteln

Nimm alle deine negativen Gefühle, deinen Stress und alles, was dich belastet und schüttel es kräftig aus deinem Körper. Schüttel jeden Teil deines Körpers kräftig durch, bis die Belastungen verschwinden und du wieder frisch und entspannt dem Alltag entgegentreten kannst.

Stress, fall ab

Stell dich gerade und entspannt hin. Hebe erst deinen rechten Arm und strecke ihn nach oben. Sammel allen Stress in deinem Arm und lass ihn dann mit einem lauten Seufzer nach unten fallen und schlaff hängen. Wiederhole dies nun mit deinem linken Arm. Zum Schluss hebe beide Arme über den Kopf und strecke sie ganz weit nach oben. Lass die Arme zeitgleich fallen und deinen Oberkörper dabei etwas nach vorne kippen. Stell dir dabei vor, wie der angestaute Stress direkt aus deinen Händen zu Boden fällt und verschwindet.

Festgeschraubt

Stell dich mit geschlossenen Beinen sicher hin und stell dir vor, wie jemand deine Füße fest an den Boden schraubt und sie so mit der Erde verbindet. Wiege dich nun von rechts nach links und von vorne nach hinten. Spüre, wie du dich in aller Ruhe treiben lässt. Versuche das Ganze dann mit geschlossenen Augen. Damit wird diese Übung zwar schwieriger, aber umso effektiver.

Das Pendel

Bei dieser Übung bist du ein entspanntes Pendel, das durch das Universum schwebt. Stell dich hüftbreit hin und lass deine Arme locker hängen. Dreh deinen Oberkörper mit etwas Schwung nach rechts und lass die Arme locker mitschwingen. Nun folgt eine Linksdrehung. Achte darauf, dass deine Arme stets locker und entspannt um deinen Körper schwingen.

Wut loswerden

Angestaute Wut ist schlecht für den gesamten Körper. Mit dieser Übung wirst du schnell und effektiv alles los, was dich wütend macht.

Suche dir einen Ort, an dem du ungestört bist. Setz dich entspannt auf einen Stuhl und denk an den Auslöser deiner Wut. Balle deine Hände zu Fäusten und ziehe deine Zehen fest an. Während du deine Fäuste fest ballst, kannst du all die Dinge laut aussprechen oder daran denken, die du loswerden möchten. Niemand hört dich, daher ist es irrelevant, ob es beleidigende oder auch verletzende Worte sind. Hast du deinem Ärger Luft gemacht, entspanne langsam deine Hände und Füße wieder und schüttel sie aus.

Klassische Atemtechnik

Zähle ganz entspannt beim Ein- und Ausatmen mit, beispielsweise fünf Sekunden lang ein- und fünf Sekunden lang ausatmen. Es geht nicht darum, einen Rekord aufzustellen, sondern gleichmäßig und rhythmisch zu atmen. Atme durch deine Nase ein, so als würdest du einen wohltuenden Geruch aufsaugen, der dann deinen ganzen Körper durchströmt. Atme durch den Mund aus und stelle dir dabei vor, eine Kerze auszublasen.

Wenn du möchtest, kannst du die Dauer des Ein- und Ausatmens nach und nach erhöhen und zwischen dem Ein- und Ausatmen für die gleiche Dauer die Luft anhalten.

Zwei Minuten für mich

Halte deine Hände vor dein Gesicht und schließe die Augen. Hole dir eine schöne Erinnerung in deine Gedanken. Das können Bilder vom letzten Urlaub oder andere Ereignisse und Erlebnisse sein, die in dir positive Emotionen wecken. Atme tief ein, so dass sich der Bauch wölbt (Bauchatmung). Luft kurz anhalten und wieder langsam ausatmen. Wiederhole die Bauchatmung etwa fünf Mal.

Wenn du deine Gedanken in Richtung „angenehm“ ausgerichtet hast und die Atmung ruhiger geworden ist, ziehe Grimassen hinter deinen Händen. Durch diese Gesichtsmuskelübung werden deine Gesichtsmuskelpartien entspannt. Diese Lockerung hat einen positiven Effekt auf den restlichen Körper. Nach einigen Grimassen knetest du deinen Nacken kräftig durch. Auch im Nacken nisten sich bei Stress häufig Verspannungen ein.

Handatmung

Schau dir deine ausgestreckte Handfläche an. Fahre mit dem Zeigefinger der anderen Hand von außen den Daumen entlang nach oben zur Daumenspitze und atme dabei tief ein. Wenn du an der Fingerspitze angekommen bist, halte kurz den Atem an. Beim Herunterfahren auf der anderen Seite des Daumens atmest du ganz bewusst aus.

Diese Übung wird mit jedem Finger gemacht, bis du beim kleinen Finger angekommen bist.

Das gekünstelte Lächeln

In Stresssituationen verhärtet sich der eigene Gesichtsausdruck wie von selbst. Versuche gerade in diesen Momenten zu lächeln, nur für dich selbst. Auch wenn es nur ein schiefes oder gekünsteltes Lächeln wird, kommt es zu einem biologischen Effekt: Der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge drückt genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine fröhliche Stimmung signalisiert (sog. Facial Feedback Hypothese). Je mehr du deine Mundwinkel hochziehst, desto intensiver ist der Druck auf den Nerv und somit die Wirkung.

Schnelle Entspannung im Sitzen

Setze dich bequem hin und lehne dich zurück. Deine Füße berühren den Boden fest mit der kompletten Fußsohle und deine Hände liegen mit den Handflächen nach unten auf deinen Oberschenkeln. Lasse den Kopf entspannt auf die Brust sinken. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf dein Inneres. Nimm deinen Atem und deinen Herzschlag wahr, ohne Einfluss darauf zu nehmen. Beginne nun, deine Schreibhand fest anzuspannen, so fest, wie du kannst. Löse die Spannung nach drei Sekunden wieder. Anschließend presst du deine Lippen fest aufeinander und verminderst dann den Druck langsam, bis die Muskulatur wieder entspannt ist. Runzel nun die Stirn so stark du kannst und löse die Anspannung nach drei Sekunden wieder. Bei jedem Lösen einer Spannung spürst du mehr und mehr, wie sich die Muskulatur deines Körpers entspannt.

Ziehe die Schultern langsam in Richtung der Ohren und lasse sie langsam wieder herabsinken.

Beim nächsten Einatmen beginnst du, deine Bauchmuskulatur stark anzuspannen, so als wolltest du einen Gürtel weiten. Diese Anspannung löst du, sobald die höchstmögliche Spannung erreicht ist. Anschließend spannst du Füße und Beine an, ohne diese zu bewegen. Nach dem Spannungshöhepunkt entspannst du die Muskulatur langsam wieder zum Ausgangspunkt. Zum Abschluss wird die Zungenspitze fest gegen den Gaumen gedrückt und nach 3 Sekunden wieder abgelegt.

Loslassen

1. Setz dich auf einen Stuhl, mit den Fußsohlen fest auf dem Boden.
2. Leg deine Hände mit den Handflächen nach oben auf deine Oberschenkel und entspann dich. Sage dir im Stillen „Lass los!“ und wiederhole diese beiden Worte so oft, wie du willst.
3. Konzentriere dich auf deine Atmung und verharre so für ca. 1,5 Minuten.

Blitzentspannung

1. Während du langsam einatmest, spannst du so viele Muskeln wie möglich an. Halte dabei kurz die Luft an – dann langsam ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen.
2. Durch dieses Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn du dann die Muskeln wieder lockerst, werden die Gefäße erweitert und es fließt mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl von wohliger Wärme und angenehmer Schwere.
3. Nachdem du etwa fünf Mal diese An- und Entspannung in Kombination mit langsamem Ein- und Ausatmen durchgeführt hast, bleibst du noch etwa 1-2 Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen bzw. liegen. Spüre die Wärme in deinem Körper. Denke an etwas schönes. Das können angenehme Erinnerungen sein, die du dir ins Gedächtnis rufst, oder du wanderst mit deinen Gedanken an schöne Orte.
4. Atme dabei ruhig weiter, ohne bewusst an die Atmung zu denken.
5. Wenn du mit deiner Gedankenreise fertig bist, streckst und reckst du sich langsam. Einmal richtig gähnen und schon hast du neue Energie.

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