Diese Tipps und Tricks helfen uns zuzuhören, mitzufühlen und ruhig zu bleiben. Wichtig: Diese Tipps und Tricks sind Dinge, die sich für manche Menschen komisch anfühlen und verrückt klingen. Aber damit tricksen wir unser Gehirn aus und tun etwas Ungewohntes. Und wie bei allem, was ungewohnt ist, gilt: man muss es trainieren. Irgendwann passiert es fast schon automatisch, genau wie die ungeliebten Gewohnheiten. Dann habt ihr es geschafft, und euch bringen Kleinigkeiten nicht mehr so leicht aus der Ruhe.
Umgang mit störenden Gedanken
Negative Gedanken neigen dazu, in unserem Kopf zu kreisen, und es fällt uns Menschen schwer, dann Positives wahrzunehmen.
Es hilft, wenn man formuliert, was man in dem Moment erreichen möchte (z.B. „Ich möchte jetzt heiter und gelassen sein und mein Abendessen genießen.“) oder die negativen Gedanken direkt anzusprechen („Stopp. Macht, dass ihr wegkommt!“).
Geben die negativen Gefühle immer noch keine Ruhe, überflute sie mit positiven Sätzen, die du dir selber sagst, z. B.: „Ich bin ruhig und gelassen. Ich denke klar. Ich bin ganz bei der Sache. Ich fühle mich wohl. Das Leben ist schön.“
Und natürlich die Geheimwaffe: Tue Dinge, die du gern machst – wenn möglich mit direktem Ergebnis, z. B. Spielen, Joggen, Spazierengehen usw.
Selbstfürsorge
Denke an etwas anderes, um dich vom Ärger abzulenken, ähnlich wie beim Schluckauf. Stell dir eine Frage, z. B.:
- Worüber habe ich zuletzt herzhaft gelacht?
- Was war mein schönstes Geschenk?
- Was war das letzte Urlaubserlebnis?
- Wofür kann ich dankbar sein?
Wenn du gerne auch verrückte Dinge ausprobierst, versuche es mit In-Gedanken-singen oder sprich mit Dialekt oder quietschender Stimme. Meistens enden solche Versuche mit einem Lächeln.
Pause/Spielstopp
Vor lauter Ärger ist es nicht ungewöhnlich, sich in „Rage“ zu reden. Was einmal gesagt ist, lässt sich nur schwer aus der Welt schaffen. Wenn alle in einem Streit oder einer Auseinandersetzung immer weiterreden, wird das Problem (der Ärger) meist nur noch schlimmer. Dann hilft es, eine Pause einzulegen und sich zurückzuziehen. Wenn sich alle beruhigt haben, kann die Diskussion gelassener weitergehen.
Bewegung
Alles, was einen aus der Puste bringt, baut Spannungen ab und verändert die Wahrnehmung positiv, z. B. Joggen, schnell Spazierengehen oder Radfahren.
Atemübungen
Jegliche Verlangsamung der Atmung lässt den Ärger verschwinden.
Atme tief ein und halte die Luft an. Zähle in Gedanken von 1 bis 6. Atme dann langsam aus und halte wieder die Luft an. Zähle erneut bis 6 und beginne von vorn.
Oder du hältst ein Nasenloch zu und atmest durch das andere Nasenloch ein und auch wieder aus. Wiederhole das dreimal auf einer Seite und wechsele dann.
Rollenwechsel
Nimm dir Zeit, dich in den Anderen hineinzuversetzen: Wie geht es dem Anderen? Welche Motive hat er oder sie? Ist das (wirklich) mit Absicht geschehen?
Was glaubst du denkt diese Person darüber, was du gerade brauchen könntest oder was dir jetzt helfen könnte?
Ärgertagebuch
Um deine Gefühle rauszulassen und loszuwerden, kann es helfen, alles aufzuschreiben, was dich ärgert. Danach gerne den Zettel entsorgen. Dabei darfst du kreativ sein: beerdigen, verbrennen und als Asche in den Kosmos schicken…
Aus Forderungen werden Wünsche
Ärger entsteht meist aus Forderungen. Jemand darf etwas nicht, er soll aber… Versuche stattdessen deine Forderungen in Wünsche umzuformulieren, dann kann der Andere diese leichter hören und wenn er/sie möchte auch erfüllen:
- Mir wäre lieber, wenn du …
- Ich wünschte mir, dass du …
Ist es wirklich so wichtig?
Häufig vergessen wir, dass jeder Mensch Herr über die eigenen Gefühle ist. Nicht andere bringen uns auf die Palme, sie stellen sie lediglich hin und jeder entscheidet selbst, ob er drauf klettert oder nicht.
Überlege also: Ist es die Angelegenheit überhaupt wert, sich so sehr darüber aufzuregen?
Notfallkoffer packen
Im Härtefall sollte man einen Notfall-Koffer bereit haben. Ganz so, wie man es von Ärzten oder Rettungsdiensten kennt.
Packe einen imaginären Koffer, schreib auf, was drin ist. Auf der Liste sollte stehen, was dir geholfen hat bzw. was dir gut tut. Das kann Musik, Lavendelduft oder ähnliches, Fotos, Sport, Tagebücher, Erinnerungen usw. sein. Auf die Liste gehören nur positive Dinge.
Bewahre die Liste am besten an einem Ort auf, wo du sie wiederfindest und dir nochmal anschauen kannst, wenn du dich ärgerst. Du kannst aber auch einen echten Koffer oder eine Schachtel mit all diesen Dingen füllen und bereit stehen haben. Dann darf natürlich Schokolade nicht fehlen.
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